Οι φυτικές ίνες δεν βοηθάνε μόνο στην σωστή λειτουργία του εντέρου αλλα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να μειώσετε τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο ανάπτυξης λίθων νεφρών και διαβήτη τύπου 2.
Τι είναι οι Φυτικές ίνες;
Οι ίνες είναι το δομικό μέρος των φυτικών τροφών – όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί – που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να αφομοιώσει ούτε να κατασκευάσει. Σύμφωνα με τις αμερικανικές οδηγίες διατροφής, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών από τα τρόφιμα (όχι από τα συμπληρώματα) καθημερινά, αλλά τα περισσότερα παίρνουν μόνο 15 γραμμάρια, περίπου το ήμισυ του συνιστώμενου ποσού. Υπάρχουν δύο τύποι ινών, διαλυτές και αδιάλυτες, και οι δύο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο βοηθώντας μας να διατηρήσουμε την υγιή πέψη και να καταπολεμήσουμε τις ασθένειες.
“Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα πήκτωμα, ενεργώντας σαν σπόγγος σε δεσμευτικά χολικά οξέα πλούσια σε χοληστερόλη, τα οποία στη συνέχεια εξαλείφονται ως απόβλητα”. Αυτός ο τύπος ίνας που μειώνει τη χοληστερόλη βρίσκεται σε βρώμη, μπιζέλια, φασόλια, μήλα, εσπεριδοειδή, καρότα, κριθάρι.
Η αδιάλυτη ίνα, η οποία βρίσκεται στα πίτουρα σίτου, το αλεύρι ολικής αλέσεως, τα καρύδια, τα φασόλια, τις πατάτες και τα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι και τα πράσινα φασόλια, και βοηθά στη μετακίνηση τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος. “Οι αδιάλυτες ίνες ενισχύουν την πέψη, ενεργώντας σαν σκούπα και καθαρίζοντας την εντερική διαδρομή μας”,
Πώς µας ωφελούν
- Χάνουμε πιο εύκολα κιλά, επειδή μας χορταίνουν εύκολα. Έτσι μπορούμε να τρώμε τελικά μικρότερες ποσότητες φαγητού σε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας.
- Παίζουν καταλυτικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας.
- Δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται μαζί (π.χ. κόκκινο κρέας) και την οδηγούν στο να αποβληθεί χωρίς να συσσωρευτεί στον οργανισμό μας.
Μειώστε τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις
Η προσθήκη φυτικών ινών ολικής αλέσεως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου , εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την American Heart Association . Οι διαλυτές ίνες είναι αυτό που μειώνει τη χοληστερόλη LDL – μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. “Όταν οι διαλυτές ίνες εισέρχονται στο λεπτό έντερο, ενεργούν σαν ένα σφουγγάρι και δεσμεύουν τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπουν την απορρόφησή του στο σώμα”. Καλές πηγές διαλυτής ίνας περιλαμβάνουν όσπρια, ψύλλιο, λιναρόσπορο, βρώμη και πίτουρο βρώμης.
Πετάξτε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2
Η κατανάλωση περισσότερων ινών δεν είναι μόνο καλή για την υγεία της καρδιάς. η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Όταν προσθέτουμε ίνες στη διατροφή μας, οι οργανισμοί μας καταστρέφουν τους υδατάνθρακες πιο αργά και αυτό μας επιτρέπει να αυξάνουμε σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. “Αντί να τρώτε απλούς κόκκους ή ζυμαρικά, τα οποία απορροφώνται γρήγορα επειδή η ζάχαρη διασπάται γρήγορα, επιλέξτε ένα ολόκληρο σιτάρι, όπως quinoa, όσπρια, βρώμη , που σας δίνουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Χάσετε τα παραπανίσια κιλά και διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους και η διατήρησή του μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και πολλών άλλων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Ενώ η απώλεια βάρους και η διατήρηση του δεν είναι εύκολη, η προσθήκη φυτικών ινών στην καθημερινή διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει, σύμφωνα με την έρευνα . “Οι φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος επειδή οι σπόροι ολικής άλεσης είναι συνήθως χαμηλότερες σε θερμίδες ,επίσης επιβραδύνουν τη διαδικασία πέψης, και αυτό κάνει πιο πιθανό για εμάς να χάσουμε βάρος με την πάροδο του χρόνου.”
Αποφύγετε τις πέτρες στα νεφρά
Οι έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης νεφρών. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθά τα ούρα σας να είναι λιγότερο όξινα, δημιουργώντας ένα εχθρικό περιβάλλον για τις πέτρες.
Κρατήστε το πεπτικό σας σύστημα υγιές.
Οι φυτικές ίνες βοηθάν τα τρόφιμα να κινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα, αυξάνουν το μέγεθος των κοπράνων και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των ακανόνιστων κοπράνων. Σύμφωνα με την έρευνα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της εκκολπωματίτιδας, μιας κατάστασης που συμβαίνει όταν σχηματίζονται θύλακες στα τοιχώματα του παχέος εντέρου και γίνονται φλεγμονώδεις – εδώ είναι πολύτιμες συμβουλές για την αποφυγή φλεγμονών . “Όσο περισσότερο μένουν τα απόβλητα στην εντερική τροχιά, τόσο περισσότερο το σώμα εκτίθεται σε τοξίνες και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για ασθένειες”,Τα απόβλητα που κάθονται στο έντερο μας μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη κακών βακτηρίων, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα.
Ενισχύστε τα ενεργειακά σας επίπεδα
Οι φυτικές ίνες δεν παρέχουν θερμίδες(ενέργεια) αλλά μας βοηθούν να βελτιώσουμε την πέψη μας και επιβραδύνοντας την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα μας.
Θυμηθείτε: Όλα τα πράγματα με μέτρο
Πάρα πολλές ίνες μπορεί να προκαλέσουν διαφορετικούς τύπους γαστρεντερικής δυσφορίας από το αέριο και φούσκωμα στη δυσκοιλιότητα σε κράμπες και διάρροια. “Εάν τρώτε μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ημερησίως, αυξήστε το σε δύο και μετά εισάγετε ολόκληρα δημητριακά”. Εάν επίσης έχετε καταστάσεις όπως η εκκολπωματίτιδα, η ελκώδης κολίτιδα ή η νόσος του Crohn, μπορεί να χρειαστεί να φάτε λιγότερες ίνες .
Ολόκληρα τα τρόφιμα είναι καλύτερα από τα συμπληρώματα
Υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι για να προσθέσετε ίνες στην καθημερινή διατροφή σας. Ξεκινώντας από το πρωινό, το οποίο έχει πολλές επιλογές για τις ίνες, δοκιμάστε ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή πλιγούρι βρώμης και στη συνέχεια προσθέστε τα τεμαχισμένα καρότα, το κολοκυθάκι ή το σπανάκι για μια πρόσθετη ώθηση. Προσθέστε τα καρύδια, τους σπόρους ή τα φασόλια στη σαλάτα σας.Οποιαδήποτε τρόφιμα που σας επιτρέπουν να τρώτε τη φλούδα θα έχουν περισσότερες ίνες.
Μπορεί να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό
Η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα νερού που πίνετε κάθε μέρα γιατί οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι. Οι γενικές οδηγίες για την ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε από τα ποτά και τα τρόφιμα είναι περίπου 2,7 λίτρα για τις γυναίκες και περίπου 3,7 λίτρα για τους άνδρες, σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστήμης και Τεχνολογίας . Εάν το σώμα σας δεν προσαρμόζεται στην αύξηση των ινών, μπορεί να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό”
Βιβλιογραφία
- Συνδυασμοί και βιταμίνες
- Σύγχρονη διατροφή & Διαιτολόγια
- Εγκυκλοπαιδικό λεξικό τροφίμων και ποτών
- Φυσικές τροφές που θεραπεύουν
- Διατροφική νοημοσύνη
- Βιταμίνες ιχνοστοιχεία συμπληρώματα Διατροφής Α&Β τόμος
