Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης αναφέρετε στο πόσο γρήγορα μεταβολίζουμε τους διάφορους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.ά.). Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η τιμή του ΓΔ διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος.
Ποιο άπλα, ο Γλυκαιμικός Δείκτης ενός τροφίμου μας λέει πόσο γρήγορα μετατρέπεται το τρόφιμο σε ζάχαρη από την στιγμή που το φάμε. Κάθε φορά που τρώμε ένα φαγητό που περιέχει υδατάνθρακες, εμφανίζετε μια αλλαγή στη γλυκόζη του αίματος. Ωστόσο, οι απαντήσεις στην κατανάλωση ορισμένων υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές από την κατανάλωση άλλων, ανάλογα με παράγοντες όπως το πόση ζάχαρη περιέχουν, πόσο επεξεργασμένα είναι, το περιεχόμενο των ινών τους και ποια άλλα είδη τροφίμων τα συνδυάζουμε.
Ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται από 0-100:
Υψηλό GI = 70 έως 100
Μέσο GI = 50 έως 70
Χαμηλή GI = κάτω από 50
Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;
Πρέπει να το τονίσουμε ότι ο Γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ταχύτητα με την οποία μια τροφή πάει από το στομάχι στο αίμα σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Δεν δείχνει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια πραγματική μερίδα τροφίμου την οποία τρώμε.
Ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως π.χ. το καρότο δεν ανεβάζει πολύ το «ζάχαρο» του αίματος διότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για να ανέβει σημαντικά το ζάχαρο από τα καρότα πρέπει κάποιος να φάει 1-2 κιλά μονοκοπανιάς κάτι που δεν συμβαίνει συνήθως. Αντίθετα ένα άλλο τρόφιμο, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να ανεβάσει σημαντικά τη γλυκόζη στο αίμα αν κάποιος το καταναλώσει σε μεγάλες ποσότητες.Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό του δείκτη με την ποσότητα των υδατανθράκων σε γραμμάρια που παρέχονται από μια συγκεκριμένη μερίδα και το αποτέλεσμα διαιρείται με το 100.
Ο ορισμός του γλυκαιμικού φορτίου είναι ο εξής:
ΓΦ = ΓΔ Χ Συνολική ποσότητα υδατανθράκων που υπάρχει σε μια μερίδα /100
Η διαίρεση με το 100 έχει “τεχνική” σημασία: για να μην είναι πολύ υψηλές οι τιμές και έτσι να υπάρχει μια πιο άμεση αντίληψη της συγκρισιμότητας.
Σύμφωνα με τον παραπάνω ορισμό η καθαρή γλυκόζη ποσότητας 100 γραμμαρίων παίρνει την τιμή 100.
- Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει ένα τρόφιμο με τιμή κάτω από 10
- Μέτριο γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή μεταξύ 11-12 και
- Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή πάνω από 20.
Τα οφέλη από την κατανάλωση χαμηλής γλυκαιμικής τροφής
- Βοηθά στην ομαλοποίηση των επιπέδων ζάχαρης στο αίμα
- Μειώνει τον κίνδυνο για την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2
- Διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας και την όρεξή μας σταθερή
- Μειώνει τον κίνδυνο για ασθένειες μέσω της μείωσης της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων
Βιβλιογραφία
- Συνδυασμοί και βιταμίνες
- Σύγχρονη διατροφή & Διαιτολόγια
- Εγκυκλοπαιδικό λεξικό τροφίμων και ποτών
- Φυσικές τροφές που θεραπεύουν
- Διατροφική νοημοσύνη
