Τι είναι οι Υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι μια ομάδα οργανικών ενώσεων οι όποιες συντίθενται από τρία στοιχεία, δηλαδή άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Τα φυτά, όπως είναι γνωστό, συνθέτουν υδατάνθρακες και τους αποθηκεύουν, γιατί αυτοί αποτελούν την κύρια πηγή ενεργείας τους. Ή φωτοσύνθεση προϋποθέτει την παρουσία CO2 (αέρα), Η2Ο (έδαφος),ηλιακής ακτινοβολίας και χλωροφύλλης πού βρίσκεται στα πράσινα φύλλα των φυτών.
Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες (απλά σάκχαρα) δεν υδρολύονται σε απλούστερες μορφές (γλυκόζη, φρουκτόζη, κ.α). Οι δισακχαρίτες υδρολύονται σε δύο μόρια τού ίδιου ή δύο διαφορετικών μονοσακχαριτών (σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη). Οι όλιγοσακχαρίτες περιέχουν 3-10 μόρια μονοσακχαριτών και οι πολυσακχαρίτες από 10 μέχρι 10.000 ή περισσότερα μόρια (άμυλο, γλυκογόνο, δεξτρινες* Οι δεξτρίνες είναι ενδιάμεσα προϊόντα τής υδρόλυσης του αμύλου προς τη μαλτόζη και τελικά τη γλυκόζη). Σημαντικό ρόλο για την υγειά μας παίζουν και οι “δυσαπορρόφητοι φυτικοί πολυσακχαρίτες” (ΔΦΠ) ή άπεπτες φυτικές ίνες της δίαιτας όπως η κυτταρίνη, λιγνίνη κ.α
Βασικές λειτουργίες των Υδατανθράκων στον οργανισμό
Τα κύτταρα του οργανισμού απαιτούν ένα σταθερό ημερήσιο ποσό γλυκόζης για τη λειτουργία τους. Ή περίσσεια τής προσλαμβανόμενης γλυκόζης μετατρέπεται σε γλυκογόνο (γλυκογονογένεση) ή και σε λίπος. Οι θερμιδικές όμως αποθήκες των υδατανθράκων είναι πολύ περιορισμένες με τη μορφή τού γλυκογόνου. Έχει υπολογισθεί ότι το γλυκογόνο του ήπατος φτάνει περίπου στα 100-120g, ενώ των μυών στα 200-250g. Παράλληλα, υπάρχει και γλυκόζη στο αίμα γύρω στα 10g.
Οι σπουδαιότερες λειτουργίες των υδατανθράκων είναι:
- Αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ανεξάρτητα αν προέρχεται από μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες, ή ενέργεια αυτή υπολογίζεται σε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
- Οι υδατάνθρακες ασκούν μια επίδραση πρωτείνοπροστατευτική, γιατί αν οι υδατάνθρακες προσλαμβάνονται σε ανεπαρκείς ποσότητες, ο οργανισμός μετατρέπει ορισμένα αμινοξέα σε γλυκόζη (“γλυκονεογένεση).
- Οι υδατάνθρακες έχουν άμεση σχέση με το μεταβολισμό των λιπών. Σε περίσσεια, η γλυκόζη μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, ενώ σε ανεπάρκεια τα λίπη κινητοποιούνται δίνοντας λιπαρά οξέα για να καλύψουν ενεργειακές ανάγκες σε γλυκερόλη ή όποια μετατρέπεται σε γλυκόζη.
- Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) κάτω από φυσιολογικές συνθήκες.
Αυτές είναι οι κύριες λειτουργίες των υδατανθράκων. Υπάρχουν όμως και άλλες δευτερεύουσες μεν αλλά εξίσου σπουδαίες, όπως ή σύνθεση τού γλυκουρονικού οξέος στο ήπαρ από την γλυκόζη (πού δεσμεύει ορισμένες χημικές ουσίες των βακτηριδίων), οι ευνοϊκές επιδράσεις της πρόσληψης ΔΦΠ στη λειτουργία τού παχέος εντέρου, η υπακτική δράση της λακτόζης και άλλες.
Συνηθισμένες πήγες αμύλου και άλλων υδατανθράκων:
Οι ομάδες τροφών οι όποιες περιέχουν αξιόλογα ποσά υδατανθράκων είναι:
- Οι δημητριακοί καρποί και τα όσπρια
- Τα φρούτα
- Τα λαχανικά
- Το γάλα και
- Τα συμπυκνωμένα γλυκά.
Οι περισσότερες από τις τροφές αυτές περιέχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία έκτος από υδατάνθρακες.
Ή ζάχαρη, τα σιρόπια και το άμυλο τού αραβόσιτου θεωρούνται αμιγεΐς υδατάνθρακες, ενώ πολλά από τα γλυκά, όπως καραμέλες, μέλι, ζελέ και αεριούχα ποτά, περιέχουν μικρή ποσότητα και από άλλα θρεπτικά στοιχεία. Γενικά, οι θερμίδες πού προέρχονται από τα τελευταία τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως κενές θερμίδες, γιατί δεν αποδίδουν τίποτε άλλο έκτος από θερμίδες, πράγμα πού συμβαίνει και στην περίπτωση της αλκοόλης. ‘Υπερβολική πρόσληψη από τα είδη αυτά περιορίζει την όρεξη ή και την κατανάλωση τροφών θρεπτικών και απαραίτητων για μια σωστή διατροφή.
Οι δημητριακοί καρποί και τα όσπρια, έκτος από τούς υδατάνθρακες, περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, Ιχνοστοιχεία και φυτικό υπόλειμμα. Εκτός από τα παραπάνω στοιχεία τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνες καλής ποιότητας, καθώς και λίπη.
Τα φρούτα περιέχουν βασικά τούς μονοσακχαρίτες, γλυκόζη και φρουκτόζη αλλά και σουκρόζη, αν γλυκίζουν (τα ώριμα κυρίως). Επίσης, περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, κυτταρίνη, ήμικυτταρίνες, πηκτίνη και νερό σε διάφορες ποσότητες. (Τα avocado και οι ελιές — αν θεωρηθούν φρούτα — περιέχουν αξιόλογα ποσά λίπους).
Τα λαχανικά έχουν διάφορα ποσά γλυκόζης. Τα φυλλώδη είναι πλούσια σέ νερό καί κυτταρίνη και πολλά περιέχουν βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία. Οι βολβοί των ριζών και οι σπόροι (πατάτες, παντζάρια, καρότα, φασόλια, αρακάς και γογγύλια) έχουν μεγάλα ποσά αμύλου, μικρότερα πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων και βιταμινών, καθώς και διάφορα ποσά κυτταρίνης.
Το γάλα περιέχει κυρίως τον υδατάνθρακα λακτόζη. Είναι η μόνη αξιόλογη πηγή ζωικών υδατανθράκων στη δίαιτα.
Προτεινόμενες "Ιδεώδεις" προσλήψεις Υδατανθράκων
Ο οργανισμός του ανθρώπου έχει τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη ή λίπος για παραγωγή ενέργειας, αν η πρόσληψη των υδατανθράκων είναι περιορισμένη. Αν όμως το λίπος αποτελέσει την κύρια πηγή ενέργειας, σχηματίζονται ενδιάμεσοι μεταβολίτες κατά την πορεία τής οξείδωσις του σε σημαντικές ποσότητες πού προκαλούν μεταβολική οξέωση. Εξάλλου, ή χρησιμοποίηση τής πρωτεΐνης για παροχή ενέργειας θεωρείται σπατάλη, γιατί οι πρωτεϊνικές τροφές είναι ακριβές και το τμήμα τής πρωτεΐνης το όποιο καίγεται για να δώσει ενέργεια αποκλείεται
από συνθετικές εξεργασίες τού οργανισμού, ενώ ταυτόχρονα μεγάλο μέρος του αποβάλλεται ως περιττό άζωτο (Ν) στα ούρα.
Το ποσό των υδατανθράκων το οποίο εμπειρικά θεωρείται απαραίτητο για την αποφυγή οξέωσης (σε απισχναντικές ή διαβητικές δίαιτες) ανέρχεται περίπου στα lOOg / ημέρα.
Γενικά, μια πρόσληψη υδατανθράκων πού καλύπτει το 50% των θερμίδων της δίαιτας θεωρείται «ιδεώδης». Πολύς θόρυβος έγινε και συνεχίζεται για τα επιμέρους ποσοστά των σύνθετων υδατανθράκων και της ζάχαρης στη δίαιτα. Τόσο παλιότερα όσο και σήμερα πιστεύεται ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο) υπερέχουν τής ζάχαρης από διατροφική άποψη γιατί:
- Δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα και έτσι δεν κουράζουν το πάγκρεας,
- Βρίσκονται σε τροφές πού περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία,
- Συνυπάρχουν με δυσαπορρόφητους φυτικούς πολυσακχαρίτες, με αποτέλεσμα να συντελούν στην καλή λειτουργία τού εντέρου,
- Είναι φυσικές τροφές, με όλα τα πλεονεκτήματά τους έναντι μιας ραφιναρισμένης τροφής, και
- Γιατί ή υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης «συμπτωματικά» συνδέεται
με αυξημένη κατανάλωση λίπους και ολικών θερμίδων. Γι αυτό είναι προτιμότερο, για λόγους προληπτικούς, να μειώνεται η συμμετοχή της ζάχαρης στη δίαιτα και να μην υπερβαίνει το 15% των ημερήσιων θερμίδων
“Άρα, λοιπόν, ή πρόσληψη των υδατανθράκων θεωρείται ικανοποιητική όταν καλύπτει το 50% των θερμίδων της ημερήσιας δίαιτας, με συμμετοχή 35-40% σύνθετων υδατανθράκων (άμυλο) και 10-15% το πολύ ζάχαρης·
Βιβλιογραφία
- Συνδυασμοί και βιταμίνες
- Σύγχρονη διατροφή & Διαιτολόγια
- Εγκυκλοπαιδικό λεξικό τροφίμων και ποτών
- Φυσικές τροφές που θεραπεύουν
- Διατροφική νοημοσύνη
